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增肌减脂全指南:菜单、饮食、注意事项 (from台湾营养Blog)

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发表于 2020-9-14 15:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 gttsay 于 2020-9-14 15:07 编辑

增肌与减脂的原理是什么
增肌发生在大量的力量训练之后,肌肉组织受到破坏再修复,而过程中产生超量恢复使得肌肉变得比原本更大,这样的肌肉增加使得基础代谢率提高,也就是提升能量的消耗率,进而达到减少脂肪的含量。
而减脂的同时,脂肪降低会影响到人体内激素的分泌,此时会加速促进肌肉合成的激素分泌,最终达到肌肉生长更好的效果。然而此时须搭配严谨的饮食计画,一方面补充运动时流失或所需的养分,另一方面也可以避免因减脂运动而把肌肉也减掉,造成基础代谢率下降,使得能量消耗过慢、脂肪不减反增。
增肌与减脂可以同时进行吗?
到底增肌与减脂可以同时进行吗?其实是可以的,依照原理来说,当肌肉增加时,会提升基础代谢率,使得能量的消耗加快,脂肪就减少了;相反的,体内脂肪含量减少时,身体机制会开始促进激素的分泌,加快肌肉合成的速度。但若将饮食以及运动考量进去,在增肌时,很重要的是每天热量摄取量需大于一日所需热量以支持大运动量所需的能量,所以在这个阶段增加肌肉也同时增加脂肪的含量;而减脂的时候,由于热量摄取量低于一日所需热量、再加上大量运动破坏肌肉组织,所以减脂的同时肌肉也跟着流失。
因此,若想有效率得达到增肌与减脂同时进行,运动与饮食的调配非常的重要。而此时的运动方式,与单纯想进行增肌或者减脂其中一项的方式稍有不同,建议:短时间高强度的有氧运动(以20分钟为最佳)→重量训练(以60分钟为最佳)。饮食方面则是加强低脂高纤。
但当然,想要同时达到两个目的,难度较高也因个人体质而异,这与本身体脂肪高低、基础代谢率BMR等等各种因素也有关联,而最主要的关键则在于增肌与减脂其实是两种相对的原理,两者必须适切的互相搭配,才能产生正确有效益的效果。
另外,当我们谈到真正有效的增肌减脂训练,其中还包含了休息期,总共三个阶段,而休息期的目的是让你长满肌肉的「新身体」可以去适应这样的新变化,也可以让劳累的身体有一个缓冲的时间,蓄势待发准备下一个阶段,以下让我们一起来了解该如何调配自己的饮食及训练计画吧!
增肌与减脂的饮食
众人皆知的健身名言「三分练,七分吃」,可见饮食对于健身的重要性。前面我们提到了,增肌与减脂方向不同,因此两者的餐单也需要适度的调整,而关键则是:掌握碳水化合物、蛋白质与脂肪的摄取比例。很多人想到健身餐单,又干又柴不讨喜的鸡胸肉马上浮现脑海,在这个章节,在这个章节里我们会分享给大家更多可选择的食材,教导您如何吃得正确又享受!
增肌减脂正确的吃法,可分成三种阶段的三种菜单:增肌餐、减脂餐、休息维持餐。
在增肌的阶段,每天摄取的热量TDEE,需稍微大于你每天燃烧的热量约110%~120%,想当然尔,在这个长肌肉的步骤,脂肪也会跟着累积。
  • 增脂的每日菜单理想比例是:碳水化合物摄取量40-50%、蛋白质30-40%、脂肪10-30%
  • 推荐碳水化合物例如传统燕麦(Rolled oats)、面包、蔬菜、水果;蛋白质食品如优格、牛奶、无糖豆浆、鸡蛋、鲑鱼、火鸡肉等;富含健康优质脂肪食品则有牛油果(酪梨) 、橄榄油、坚果类食品等。
减脂阶段需要的是每天摄取的热量TDEE少于一天身体燃烧的热量约80%-90%,以达到在「甩肉」的同时,甩掉最少的肌肉。
  • 针对减脂的菜单,理想比例则建议蛋白质40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪则20-40%来做调整。
  • 食材方面则推荐摄取消化较慢的碳水化合物,例如全麦、糙米、玉米、苹果;蛋白质食材则可选择鱼肉、瘦肉、牛奶,以及富含高量蛋白质食品─藜麦(蛋白质含量约16% -22%,多于牛肉蛋白质的含量);以及优质脂肪类如富含Omega-3还有Omega-6的植物油等等。消化较慢的碳水化合物如纤维质,可以减缓食物(糖分)被吸收的速度以维持血糖的稳定,因此胰岛素便可以稳定地分泌,也可降低脂肪储存的速度。
休息维持阶段,指的是每天摄取的热量与一天身体所需的热量同等,让你在缓慢锻造肌肉的同时,不至于增加更多的脂肪。
  • 此时的菜单,理想比例则建议蛋白质40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪则20-40%。此时的碳水化合物相较其他两个阶段,因为训练的量较少,因此摄取的量也可以减少,而脂肪可以摄取较为多的量,以补偿减少的碳水化合物的量、并促使肌肉生长激素能持续有效的分泌。
  • 食材方面则大致和增肌、减脂食用的内容相同,只要把握唯一原则:天然、低脂、低糖食品。
在了解增肌减脂餐的饮食法则、身体代谢机能与热量之于增肌与减脂之间的关系之后,相信大家都更清楚知道该如何选择食物以及该摄取的量,您也可以回顾基础代谢率BMR计算:卡路里与增肌减肥的关系及TDEE每日消耗量这篇文章,找出最适合自己的增肌减脂食谱,并真心建议每一个想认真落实增肌减脂效果的朋友们,可以每天对饮食、运动课表做纪录,了解自己还有哪些地方可以再做补强或修正,以达到更好的效果。

如果您和我一样也是个对数字没什么概念的人,推荐你参考搭配之前在健身计划好帮手: MyFitnessPal增肌减重饮食纪录计算机,此APP可以帮助您更准确地计算每日热量所需(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)、基础代谢率,透过APP简单纪录每天的饮食,追踪、检讨每日的饮食排程计画,在上一个段落,我们提到了基础代谢率BMR是影响增肌减脂效果的主因素之一,也就是热量的消耗速度,让您在繁忙的生活中,利用app协助您更安全、有效率地落实增肌减脂计画。
增肌减脂运动菜单
讨论完饮食的部分,接下来我们可以进入下一个主题─运动菜单(课表)。但说到运动,有氧运动、柔软度训练运动、肌力训练运动…等等有百百种,到底哪一种才是对于增肌减脂最有效果的运动呢?
以下整理出一个对照表格:

训练方式
周期
体脂肪目标
增肌阶段
高强度短时间搭配多组数(6-12组)的重量训练
10-16周
15%
休息阶段
高强度短时间搭配少组数(3-5组)的间歇训练
4周
减脂阶段
中强度长时间有氧运动及重量训练为辅
3-8周
8-10%
注意事项:当然每个人能力和需求都不同,上列训练方式只是提供给你参考的数据,每个人都应多尝试、了解自己身体能承受的力度,再适当的调整,希望能帮助到大家找到适合自己的课表!
另外,也要为大家建立几个重要的观念:
  • 有氧运动:一般人最常做的运动,大概就是慢跑、骑自行车这类型的有氧运动,但许多研究报告都指出有氧运动对于雕塑肌肉效果不大,为什么会这样呢?因为持续、没有变化的运动,经过一段时间之后,肌肉、神经系统开始适应并产生惯性,此时所需要的力气和氧气都比一开始时来得更少,训练到的肌群也更少,因此长时间得有氧运动反而造成肌肉流失,回到我们前面所说的:肌肉减少,基础代谢率也跟着减少,可想而知的是体重反而增加,而单纯只做有氧运动,燃烧了大量的卡路里之后,饥饿感也随之而来,如果这时没有搭配其他运动或者控制饮食,一样又走回复胖的不归路。
  • 间歇训练:就是透过有氧、无氧以及高强度、低强度交互接替进行,好处不只可以提升心肺功能、提升肌肉耐力、并提升身体机能。
增肌减脂注意事项
很多人为了减少体内脂肪,采用终极手段不吃不喝,不正确的饮食方式,或许短时间内达到了你要的效果,但后果可能会是长期深远的负面影响;也有人为了要有性感的大肌肉,拼了命的做运动,不对的方式以及饮食,可能只会造成肌肉关节受损以及增添更多脂肪而不是肌肉。
因此,希望大家能深入了解不论是增肌减脂的饮食或者运动,再来替自己量身打造最适合自己的方式,让我们一起朝健康、性感的路线,一起努力吧

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