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關於健走前熱身及健走後收操

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发表于 2020-12-14 10:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
雖然健走不屬於激烈運動,但熱身運動也不能忽略喔!健走開始前,可以先做簡單的伸展運動,以提升膝關節活動度及增加四肢肌肉的延展性。健走正確姿勢之一「抬頭挺胸縮小腹」,更凸顯腰、背的肌肉群的重要性,所以完整的暖身可以避面腰酸背痛。



5個簡單的動作幫你從上而下輕鬆熱身:

• 首先:「頸部伸展」,分別將頸部前、後、左、右緩慢晃動

• 第二:「臂腕伸展」,兩手手指交叉,掌心朝內,往前、上、左、右伸展

• 第三:「腰背腿後伸展」,兩腳開立與肩同寬,膝蓋放鬆,慢慢從頸椎、胸口、肚子、大腿、小腿往下延伸

• 第四:「左右抬膝」,雙腳與肩同寬,膝蓋抬高,支撐腳的膝蓋放輕鬆,左右腳交替抬膝

最後:「蹲伸擺臂」,膝蓋併攏蹲伸,雙手握拳,掌心朝內,前後擺動

除了上述5項熱身動作之外,剛開始前五分鐘應以緩慢的步伐健走,幫助身體的血液循環均衡分布到施力的肌肉,提高溫度增加肌肉柔軟度的效果,以達有效地預防運動傷害。



剛運動完,放慢走路的速度,轉變成正常的行走,維持10~15分鐘並搭配4項緩和的收操動作:

• 第一:「左右腳前伸」,將其中一腳往前一小步,屁股往後坐,支撐腳的膝蓋微彎,伸展腿部後側

• 第二:「左右腳後拉」,找身邊可以扶著的欄杆或椅子,支撐腳膝蓋放輕鬆,用手抓住另一隻腳腳踝,膝蓋往後彎曲,雙腳併攏拉伸大腿前側

• 第三:「左右側肩膀伸展」,將一手往另一側伸直,用另外一隻手往胸口方向內推,伸展肩膀肌群

• 第四:「手肘後推」,一手往上伸直後手肘往下彎曲,用另一隻手協助向後推,伸展三頭肌

完成4個動作後,呼吸比較不喘時,可以補充水分或吃些蛋白質食物,補充流失的水分與營養!

提醒你,健走通常需要花30分鐘、1小時甚至更久,營養補充可協助身體快速恢復,減少疲憊感,如便利商店內的豆漿或牛奶,搭配地瓜、麵包等食物或平常家中冰箱中事先備好沙拉、水煮蛋搭配牛奶,同時補充蛋白質、醣類與水分,讓我們更快恢復體力!

另外,健走途中應補充水分(600毫升/小時),若超過30分鐘則可再加上碳水化合物,讓健走也能有滿滿的能量!


                    資料來源:https://health.gvm.com.tw/article/74466

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