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维护膝关节就从加强「大腿肌力」开始!from www.i-fit.com.tw

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发表于 2021-1-20 12:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
「想跑步瘦身,又怕久了会伤膝盖!」

「听说那个谁谁谁因为爬山运动,膝盖关节受伤耶!」

生活中总是不时听见这些对话,让准备「运动瘦身」的你却步吗?

很多人担心运动会对膝盖造成伤害,却忽略了「不运动」对膝盖造成的伤害更大,当肌肉随着年龄而退化,膝盖负荷会增加,整体活动能力也会大幅下降。

想要「人生七十才开始」 、想要退休之后和家人朋友环游世界,那就得从现在开始准备。


若能适度锻炼「大腿前后侧肌群」,当「股四头肌」及「股二头肌」强壮了,便能间接减少膝盖骨和股骨间的压迫,还有助于延缓膝盖老化;当膝盖不再喊卡,运动效率也将事半功倍唷!

现在就跟着小编来看看哪些运动能加强大腿肌群、维护膝关节吧!



减肥降低负担-脚踏车

体重超标越多的人,膝盖的负担也相对较大,建议先从消除「体脂肪」开始,像是「骑室内脚踏车」等,因为运动时采坐姿,并不像跑步需要「双脚离地」,膝盖承受的压力相对较小,适合作为消除脂肪的护膝运动。


需特别注意是以「大腿」使力,进而牵动膝盖及小腿,而非使用膝盖或脚板的力量向下踩踏唷!建议初学者可以先将阻力调低,待逐渐适应后再增加强度!


锻炼腿部肌力

靠墙深蹲(或用抗力球辅助)

双脚与肩同宽,将后背靠于墙上。

顺势往下坐,需注意大腿应与地面平行,膝盖不可超过脚尖。

建议次数:每次进行 30 秒后,休息 1 分钟,重复五次。


坐姿抬腿(双脚可夹哑铃增重)

坐满椅子后,双手抓紧椅缘。

两脚并拢缓慢向上抬伸,停约 10 秒后,再缓慢下降休息 10 秒。

建议次数:以十下为一组,一次做 1 ~ 2 组,上手后可以增加组数。


弓箭步下蹲(双手可拿哑铃增重)

双脚与肩同宽,一腿向前跨一步呈现弓箭步。

将后脚膝盖下弯至 90 度但不碰地,身体保持笔直,前脚膝盖不可以超过脚尖,维持此姿势 2 秒后回复成弓箭步预备动作。

建议次数:以 20 下为一组,双脚各进行 1 ~ 2 组,上手后可以逐渐增加次数,亦可手拿哑铃增加强度。


适度伸展肌群

除了加强肌力外,也别忘了适度伸展腿部肌群,不仅有助于减缓酸痛、放松肌肉,还能帮助腿部曲线更显修长喔! (一起来看看下半身伸展五式吧!)


综合以上,锻炼大腿肌群有助于延缓膝盖老化,但若膝盖已受伤或有特殊疾病,请先让医师或复健师评估后再进行。

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