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3招锻炼屁屁唤起沉睡臀肌 from Mr.Sport司博特

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发表于 2021-3-25 13:23 | 显示全部楼层 |阅读模式
受到西方审美观影响,亚洲人对女性体态的观感,不再替代于过去,认为细腿,瓜子脸,屁股小才是美。逐渐被女性朋友所关注。

而想要拥有令人惊叹的曲线,撇除先天决定的基因不谈,重量训练会是个绝佳途径。且这些训练不光只是能呈现更好的外表,对于身体活动能力,运动表现及躯干稳定也都有正面帮助。

又因为顶端肌群在人体活动上,扮演传递力量的中枢要角,如果没有去锻炼它,很容易导致顶端肌群失去功能。而是,一旦无法做到责备地维持他该做的工作,就得麻烦周围的肌群来协助。

久而久之,你的身体就会忘记胸部的功能,加上现代人多处在长期久坐的框架下,不难想像,各种腰酸背痛,腿后肌群过紧,膝关节活动度不佳等肢失衡的问题,之所以会登门拜访的原因了!

如果可以,会建议你在家进行[4招徒手训练打造强壮屁屁](https://mr-sport.com.tw/exercise ... ld-strong-butt.html);或者使用司博特等一下要介绍的3招,配合器材一起来紧实你的屁股,也行!

1.高脚杯深蹲(酒杯蹲)

高脚杯深蹲是个非常适合新手的动作。由于背上没有任何压力,在执行上较能避免掉掉骨盆移位,或者圆背等问题,能确保你的髋关节和脊椎,在运动过程中是维持在对的位置。

双脚与臀部关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应该是下蹲时,收缩与脚尖同方向。

下蹲如深蹲要领,感受臀部关节向后移动(往后,往下坐),过程中胸,被都是维持挺直。

2.杠铃臀推(Barbell Hip Thrust)

透过推可以让你的臀部肌群随时保持在紧张状态,进一步训练到臀部肌力。

首先,先坐在椅子上,将杠铃从地上拿起,并放在你的臀部部(约在大腿交接处)。然后把肩胛骨固定在椅子边缘,确认头,颈,肩都是在椅子上,下背与臀部,腿部都是腾空,最后两脚固定在地板上。

尽量把焦点放在顶部上,让屁股缓缓下降,但不要完全碰到地板,再慢慢回到发起动作。过程中记得下背部维持姿势,核心记得收紧。

注:起初,重量不要加太重,避免因动作不熟悉而发生危险。并且一定要确认椅子不会因为动作而跑掉!

3.后弓箭步(倒刺)

弓箭步是项操作简单,经济实惠的训练动作。除了对单脚的稳定及平衡感需求极高,锻炼臀部肌也有助益,相当适合新手,就算是有经验的人绝对也不敢小觑这动作。

建议面对镜子,两手持哑铃,挺胸站好收肚子(新手可以双手插腰不负重)。右脚向后跨一大步,踩稳后下蹲。

下意识时,尽量让躯干和重心维持在中间位置,也就是不要前倾或后仰。将意识放在后腿上,准备站起,利用后脚力量把身体往上,往前推;再换脚。

建议以上动作一周可进行2〜3次,每个动作执行8〜12下,3组。重量请视个人能力调整。或者是在每次训练结束前,找一个动作来加强即可。
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