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初级健身者为何进行器械练习时身体不稳?答案就在这里! from 一只努力的小蚂蚁发表于kknews健康

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发表于 2021-3-25 13:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
在我们初到健身房时,面对各种各样的器械总想跃跃欲试,不管会不会动作都想去尝试一下,但当我们开始做时,就会发现远没有那么简单。在新手做动作时, **其实原因很简单,就是新手的核心肌群力量较弱导致的。**

> **「核心肌群,指的是位于腹部前后交叉着身体躯干,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌,骨盆底肌群以及下背肌这一区域,主要是由腹直肌,腹斜肌,下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。**
>

**如何锻炼核心肌群?下面几个动作导致处于新手期的你不再迷茫!**

1.平板支撑
   
    俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,垂直和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干干伸直,头部,肩部,胯部和合并部保持在同一平面,腹肌收(新手每组30-60秒,4组)
   
2. V字对抗支撑
   
双手与躯干支撑身体,双腿抬起并拢伸直,上身保持正直,腹部收紧使身体保持成“ V”字形,保持15秒放松。(新手每组30秒,4组)

3.臀桥

-屈膝,仰卧在地上,双脚分开略大于肩宽,略向分开分开。
   
-胸部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将朝上向上顶起,中下背和大腿也顺着向上抬起,直到整个躯干在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚,肩和上背,制服均保持静止,小腿也不可主动移动。

(新手每组10-12次,4组)

4.仰卧举腿

开始,身体躺平,双手放在身体两边,放松放松,感觉下腹部收紧,双腿抬起,保持5秒,还原至双腿与地面平行。(新手每组10-12次,4组)
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