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《臀部肌群构造讲解》之 你想要翘臀不懂这些不行 from Uncle Sean

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发表于 2021-4-20 10:26 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 gttsay 于 2021-4-20 10:31 编辑

《臀部肌群构造讲解》之 你想要翘臀不懂这些不行
学学网上健身网红摆pose,证明一下uncle sean为何能教出许多翘臀女孩,并非光说不练,理论兼实务派,因为我也有超翘臀(?)
题外话,其实翘臀是男人最性感的部位之一,并不是只有男人在看女人翘臀,女人也会关注男人的屁股,套一句国外女性网友说的:“No grandpa butt!!” ,所以建议各位男士也应该要有个“uncle butt” !?(笑) 但在此还是抱歉让大家看那么不舒服的画面。请各位见谅。
今天uncle sean不谈动作,不谈饮食,谈谈肌肉结构,我深信,要训练好身材,对于解剖学要有一定的了解,这些了解对于你的训练有所帮助,了解每个肌肉运作的原理,你才能去把动作做得更好,甚至创造。
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关于臀部肌群,好,附一张我google到的解剖图(如有版权问题请主动告知,我会下架)。我们可以先从表面来看,看很明显我们第一层看到最大区块的是「臀大肌」,接下来我们把臀大肌剥开,第二层:「臀中肌」;第三层开始分上部中部下部,上部「臀小肌」;中部「梨状肌」;下部「上/下籽肌」、「闭孔外/内肌」、「股方肌」,从梨状肌开始到股方肌,位于深层,有时被人称为「深六」,以下简称深六。
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几个部位跟动作理解(很重要)
髋部是哪里?
髋部伸展(髋伸)、宽部超伸展(宽超伸)是什么样的概念?
髋部外展/内收 外旋/内旋又是啥?
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-接下来我们开始讲解功能
在功能方面我会有主次之分。
臀大肌:主髋伸。次髋外旋、髋外展、髋超伸。任何伸髋动作比方说走路、跑步、跳耀、蹲下起立等。
如何训练?深蹲、硬举、弓箭部、臀桥、后抬腿等。主要动作为前后向。另外补充:臀大肌为人体最大的肌肉,这也是为什么很多人瘦身或是增肌,有一说是训练臀部是一定要的,因为你要增加整体肌肉量,不从最大肌群开始练起,等于是舍近求远。
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臀中肌、臀小肌:这边把这两个肌肉整理一起,是因为功能相近,不需要特别分开说明。主髋外展、髋超伸 。次髋外旋。人体正常站姿及行走的稳定,臀中肌及臀小肌极其重要。
如何训练?举例:侧边抬腿、臀推、开腿器械训练。主要动作面为横向。
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深六:具有外旋、稳定髋关节的功能,其中梨状肌还具备髋部外展的功能。
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那关于深六部位我基本先忽略,因为主要影响臀形的是臀大肌、臀中肌、臀小肌决定的。
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既然如此,我们应当从这三块肌肉的功能去做分析与了解,在规划自己的训练课表,会比较有效率。
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以下提出三点问题:
1.决定臀型好看的关键时什么?
2.分析自己的臀部型态与目标?
3.训练动作的选择?
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uncle sean对翘臀的定义 :又翘、又圆、又挺、又大
满足这四种条件才叫好臀!
当然依个人目标(口味)去订定,像我是比较高目标(口味重)去看待。因此在训练方面讲究全面性。
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简单我们将臀部分成:上部、下部及外侧
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上部:
决定臀型的挺拔程度,除了可以将整个臀部提起,臀部微笑线更明显之外,尤其侧面看起来会接近球型而非完全的梨型,这样的臀部除了让视觉上感觉更翘之外,也给人格外有精神年轻的感觉。训练目标肌群:臀中肌、臀小肌、臀大肌上缘
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下部:
决定臀部的饱满程度,主要的围度,由下部决定,如过要有让人惊艳的翘臀,下部的围度是关键。
训练目标肌群:臀大肌
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外侧:
由于整个臀部肌肉往外扩张,在正面及背面S曲线更明显,同时也有提臀的效果。
训练目标肌群:臀中肌、臀小肌
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分析自己的臀部型态,其实很简单,上部下部外侧哪边是你欠缺的,在那个部位的训练做加强,并且是针对你要的目标去强化。
初学者我建议是要从最基本的臀大肌开始为主要训练,以刺激整个臀部的训练为主,主要先增加臀部围度与肌肉量,你也会比较快看到进步,比较有成就感,臀中肌与臀小肌的训练比例为次。直到训练到你满意的围度后,再将臀大肌上缘与臀中肌臀小肌的训练比例提高,针对臀部上部及外部做加强,我最爱拿胸肌的例子来举了,胸肌好比臀大肌,也分上中下,同样初学者一定先从平板卧推为主要训练开始,刺激整个胸肌群后,才针对上胸加强,让胸形更好看,对于臀部来说,同理。这样的概念,我相信对久经训练或训练一段时间的人来说,也是你突破瓶颈很重要的一个观念,一般到后期,都是针对上部及外侧加强为主。
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关于动作的选择,uncle sean这边不会教大家做什么,只会告诉大家可以做什么以及观念的厘清。
其实很多研究指名深蹲、硬举、弓箭步对臀大肌活跃度不高,无法让臀肌最大限度地参与,以上两者为垂直向的动作,相比前后向的臀推、臀桥、对臀肌刺激幅度是前者的二到三倍,另外有研究提出:冲剌跑带来的臀大肌平均活跃性比垂直跳跃高出了234%
这也是为何短跑选手通常会觉得臀部酸痛(短跑选手臀部真的蛮翘的!)
而得到臀肌最大限度的收缩动作为:屈腿臗超伸的动作。
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以上研究理论是不是对大家帮助不少呢,的确是,我们必须谢谢这些愿意深入研究的科研者,但uncle sean必须打个岔。我觉得如果这样的研究不讲明清楚,会让不懂的人有偏废的可能,详细的论点有在我前面的文章『curvy(大曲线)体态训练大纲』有说明。这些研究目的只在于动作的功能效益表现,而非告诉你:只要练什么,或不要练什么,而且力学研究是非常讲究的,他们提出的动作比方说深蹲,就是非常标准的深蹲、硬举、箭步蹲,那如果深蹲加个弹力带,或是角度的变化,甚至力矩的变化,试问得出来的数据是否有所不同?答案是肯定的。
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最后不是针对运动表现,而是健美训练来说,任何训练动作都有意义,为何深蹲类的动作、硬举类的动作还是要练,是因为可以最大幅度增加你的肌肉量与代谢压力,有经验的训练者都知道,对于上半身迟迟无法突破,当你开始着重训练下半身,更会带动整体肌肉量的成长,上半身的围度(手臂粗细、三角肌的发达程度、胸围等)反而成长了。另外深蹲类的动作变化非常多,也有以臀部为主要发力的深蹲动作,诸如总总带给臀部肌群更大的刺激成长。
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动作上的选择:主要是髋伸、髋超伸、髋外展、髋外璇
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臀大肌的刺激请选择伸臗的动作:深蹲、硬举、箭步蹲、臀桥、臀推类别动作
臀大肌包含臀大肌上缘、臀中肌、臀小肌的刺激请选择臗超伸的动作:臀推、后抬腿类别动作
臀中肌、臀小肌请选择臗外展的动作:开腿器械训练等
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