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每天上健身房,却练不出肌肉吗?最强达人用7秘诀安排重训菜单 from ET Fashion

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发表于 2021-6-26 01:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
近年来,许多男女老少都踏入健身领域,无论是为健康,还是为窈窕的体态,训练需要有稳定且循序渐进的规划,不过身为健身菜鸟的你,该如何安排重训菜单呢?健身红人就分享了新手如何安排菜单的方法,对于健身她可是很有想法!

**1.训练效率最大化**

在安排健身菜单之前,要先确定一周可以训练的空闲时间,若一周只能练4天,每天2小时,就要充分运用这8个小时,在时间内发挥最大的训练效率,且不会让健身影响到自己该做的事。

**2.初学者该从何下手?**

建议可先从机械式器材开始,因为机械式器材不仅在操作上简单许多,也较不容易受伤,安全性相对较高,而当训练过一段时间后,肌肉感受度较足够时,就可以慢慢进阶到使用哑铃、杠铃等自由重量训练。

**3.上半身和下半身训练分天进行**

上半身可分为胸、肩、手、背,下半身可分为臀部、前腿、后腿、小腿,将上半身与下半身的训练分开进行,例如一天排上半身,另一天排下半身。

建议,因下半身的肌肉占全身肌肉的70%,可将训练臀腿的时间拉长(2天),而较容易酸痛的部位如前腿、手臂及肩膀,会放在不影响工作表现的日子中。

另外也可将腹肌及核心训练安排进课表中,不过想要练出马甲线,还是需搭配饮食控制来使体脂肪下降才行。

**4.先做多关节运动再做单关节运动**

多关节运动如深蹲、硬举这种全身性的运动,可以让你举起更重的重量,同时也会消耗较多的体力。

▲深蹲属于多关节运动,可举起较重的重量。

而单关节运动如二头弯举及卷腹等,都是为了补强多关节运动无法训练到的肌群,如此能够均衡的训练到全身的每一个部位,使你在做多关节运动时更容易突破重量,避免卡关的情形发生。

**5.组数及重量该如何分配?**

首先要来认识RM(Repetition Maximum)的定义,1RM是代表一下动作可举起的最大重量,并且不能再举起第二下,例如15RM就是在这个重量下你最多能举起15次,建议每个训练日可安排4-6个动作,一个动作做4组,每组10-12下。

▲组数、重量及休息时间的分配相当重要


**6.不是做越重越厉害**

不要掉入数字的迷思,不是做越重越厉害,而是要抓在能够稳稳的做完整组的重量,可别因做太重而需要用身体的重量去甩器材。


**7.适时休息**

若因训练太过激烈,而有头晕、想吐的情形发生,就千万不要逞强,放下手边的器材好好的去休息,把身体调适好之后再来面对下次的训练,以免因过度训练造成身体受伤,而产生长久、难以恢复的运动伤害。
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