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增肌是否一定要用大重量?

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发表于 2021-10-10 12:12 | 显示全部楼层 |阅读模式
增肌不一定非要大重量,但基本上都要大强度。

这个区别在哪呢? 重量是客观因素,强度是主观感受。

增肌需要两个生理因素上的刺激,1,神经系统接受到重量载荷的压力,使内分泌环境转向肌肉骨骼的合成代谢方向。 2,工作肌肉产生微损伤,肌肉内产生无氧代谢废物,以及出现急性微小炎症反应,促进该肌肉超量恢复。

第一个因素可以解释,为什么不做纯粹肌肥大训练,但是做大重量力量训练的诸如举重,力量举,壮汉,铅球,摔柔等等项目运动员肌肉量同样很大。 也可以解释健身圈内的大重量复合动作是增肌最好的传说。

第二个因素可以解释,为什么健美训练要把目标肌肉孤立,让载荷充分承担在目标肌肉上。

为什么说增肌需要的是强度,而不直接是重量呢?

因为我们的机体,并不知道你负担的重量是多大,它只能感受到阻力的刺激强度。

强度的相关因素有三个,主观重量(阻力大小),密度,持续做功时间。

主观重量和三个因素相关:1,客观重量(器械本身重量):10公斤就是比5公斤重,

2,阻力力臂长度:前平举和推举相比,客观重量要小的多,但是在同样强度下主观重量是接近的。

3,举起速度;速度决定了功率输出。同样决定了肌肉承受的压力。

密度和单位时间内受到的总重量压力有关。比如做极快速度的轻重量动作很多次,密度就比较高。

持续做功时间可以通过提高次数来完成,也可以通过减慢动作速度来完成。

然后,我们来分析一下这些因素在现实训练中的调节;

1 主观重量:最好不要小于60%的最大重量,或20RM重量,当然局部肌肉比如肱二头肌,可以略小一些,因为重量太小,肌肉工作时产生的是有氧代谢,不能在肌肉内堆积无氧代谢废物。

2,可以采用长程,大重量,少次数动作,进行神经系统刺激,和短程,多次数动作,以及短程,轻重量,极多次数动作来体验密度不同的刺激。

3,长程,大重量的复合动作,并不利于采用高次数训练,因为虽然这样积累做功量是可行的,但它的动力链过长,而最先崩溃的总是最弱的环节,比如高次数硬拉不适合绝大多数人,因为腘绳肌还没怎么样,你腰就累崩了、

4,接上一条,复合动作因为总是最弱环节先崩掉,所以不适合高次数,但反过来,它就适合大重量。依此类推,单关节动作,如果你训练技术不是很到位,则不要采用过大重量,因为你控制力还没能做好不借力。说白了就是,你只要不做错,硬拉就是要大重量,而弯举就没必要。

5,补充上一条,当稳定肌力量明显大于主动肌时,不要轻易采用大重量,比如实力推,弯举,下肢肌肉为稳定肌,力量远大于主动肌的上肢肌肉,它会让你过多精力用于控制“不借力”,而不能全力好好训练。

6,快速动作和慢速度动作各有优势,快速动作增加功率输出,提高主观重量对肌肉的压力。慢速动作则大大增加了做功时间。 折衷方案是快举慢落。但总体而言,慢起慢落提高的总做功量要大得多,所以如果纯增肌,多数动作还是采用慢起慢落为好。

7,补充上条,参考密度因素,快起快落能提高单位时间内(比如一组内)的总次数,同样提升总做功量。

8,总结一下:全身性复合动作,如深蹲,硬拉,适合 大重量,较少次数,快起,略微控制的下落。 半身性复合动作,比如卧推,划船,引体,适合大或中重量,快起,慢落。既可以使用中等次数,也可以使用较高次数。、单关节自由重量动作比如弯举,前平举,适合使用中或小重量,慢起慢落,高或极高次数。 单关节固定轨迹器械动作,比如钢索器械上的弯举,三头肌下压等等适合中或小重量,快起快落,极高次数。
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