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练腿简单计划

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发表于 2022-2-4 18:25 | 显示全部楼层 |阅读模式

难度系数♥♥♥
推荐系数♥♥♥♥

今日健身Tip:肌肉是在休息中增长的,不是在运动中增长!!

①器械提踵 力竭*3 组间休息60秒
(双脚分开与肩同宽,脚尖站于踏板边缘,脚后跟悬空,脚尖向前,膝关节方向与脚尖一致,腓肠肌发力缩短带动踝关节伸,顶峰收缩1秒,还原时脚后跟低于脚尖拉长腓肠肌)

②斜靠提踵 力竭*3 组间休息60秒
(斜靠与挡板,将脚掌前半部分踩于踏板下沿,腓肠肌发力缩短带动踝关节伸,顶峰收缩1秒,离心收缩拉长腓肠肌)

③相扑硬拉 12/8/6 组间休息2分钟
(双脚分开两倍于肩,脚尖向外,膝关节与脚尖方向一致,双手握正反握中握距握住杠铃,发力时臀部和大腿内侧肌肉发力,还原时屈膝屈髋,不要弯腰弓背)

④坐姿腿屈伸 20/18/15/12 组间休息60秒
(坐于凳面,背臀紧贴椅背,挡板置于踝关节前侧,股四头肌发力缩短带动膝关节伸,使负重片上提,发力时1秒,膝关节伸直不过伸,顶峰收缩1秒,离心收缩2秒,负重片不相碰)

⑤俯卧腿弯举 15/12/12/10 组间休息60秒
(俯卧于凳面,挡板置于踝关节后侧,膝关节保持微屈,大腿后侧发力带动膝关节屈至90度,顶峰收缩1秒,还原时离心收缩2秒,负重片不相碰)

⑥直腿硬拉 15/12/12/10 组间休息90秒
(双手正握闭握中握距握住杠铃置于身体前侧,双脚分开与肩同宽,膝关节与脚尖方向一致向前,膝关节始终保持微屈,发力时臀部和大腿后侧收紧做髋伸,还原时臀部向后向上走,运动过程中不要弯腰弓背)
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