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核心区的定义和功能应用

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发表于 2022-3-16 22:23 | 显示全部楼层 |阅读模式


核心训练,核心区功能,这个概念已经被健身界提了无数次,到底什么是核心区,核心区的肌肉和力量怎么练,它又如何体现在运动能力和体格健康上。 下面我们就来八一八

首先让我来问你个问题,给你一根粗细钧匀的棍子,你用手握哪里 会最轻松的把它拿起来?
没错,就是中点位置,因为它是重心,如果你把棍子当标枪投出去呢,握哪里?也是重心位置。  假如我们换个重心更明显的物体,一柄锤子,你会觉得握着锤头扔的更远,也最省力,不过可能有些有力的同学认为 握锤柄扔得更有力些,但 这是 较轻物品的甩鞭效应,更重的物品比如 黄宏拆墙的大锤,你就不会这么想了。
现在回到主题,为什么我要跟你扯堆锤子的话,其实我就想让你明白,对一个物体施加力,最高效的方法是着力点在它的重心上, 人体的重心在哪? 对,就是腰臀部位,我们常常说的核心区。
人类在百万年间的进化过程中,早已选中了最优路径,所以把最强壮的肌肉都长这块,象股四头肌的三个头都在这,臀 大肌 腘绳肌的四个头也都在这, 不光如此,在堆积脂肪时也堆积在这块,因为这里是重心,而人类的运动模式也就能分成大体两种:把重心推离地面的,移动模式, 和 重心不动,以重心为基准点将物体拉近或推远的 推拉模式。 前者在力量训练中对应的就是深蹲,而后者 则是卧推(立推)和硬拉。 在移动巨大重量时,如果有机会将重物固定在自己身上,那人类习惯于移动模式,比如 牵拉汽车,深蹲, 如果没机会固定,只能以手握住,那用拉式动作则更为明智,如拔河,硬拉。
现在回到本文第一个主题 核心区的定义是什么,不少文章和理论里只定义了核心区肌肉就是 骨盆到脊椎的肌肉,却忽视了同样,不,是更具有功能性的 髋关节肌肉,它们是分组成对出现,又密切配合的。 用一个比喻来说,椎体稳定肌肉是剑,髋关节肌肉则是握剑的手。 手要灵活 要有力,剑要坚实,要强硬。
来看看核心区的肌肉有哪些吧, 首先是腰椎区,后面,竖脊肌,它的功能是使脊柱向后弯曲,不,它真正的功能是防止 外力把脊柱向前弯曲,   就象刚才说的剑要坚实 强硬一样,它的功能就是保持这种状态, 与此相同,前面的腹直肌也是这样。 竖脊肌左右两侧是腰方肌,它们也是保持状态,不过是防止外力向侧弯脊椎,同理,腹直肌两侧是腹外斜肌。功能一样。 在训练上,对于这种保持状态的肌肉,我们一般用等长收缩训练,背部几块,非常容易,因为在深蹲,硬拉 这些全身动作中他们已经得到足够的刺激,当然,如果你深蹲时腰总是发软,那可能需要些额外训练,负重站躬身是个不错的选择,我给你另一个不错的选择,俯卧在训练长凳上,肚脐以上伸出凳外,让同伴用45磅铃片压住你大腿,在腘绳肌上,应该不会疼,保持这个动作 两分钟,即可,如果没有同伴,你可以把长凳塞在史密斯下做这个动作,利用史密斯 的铃杆压自己自己大腿后部。  如果 你水平已经蛮高,这个动作做两分钟刺激不到你,那也不用加长时间,可以手持两个小哑铃,向头顶外上方呈Y字型平举。这个动作另外增加了训练下斜方肌的功能。
至于 前面的腹肌部分,我们可以把刚才介绍的动作反过来做,面朝上,仰卧在长凳上 把腰椎以上部分伸出去保持 ,同样,在进阶上可以作哑铃飞鸟动作。
此外,平板和侧平板支撑,钢索伐木 等动作都是好选择,其功能性和实用性,包括针对训练效果,强于卷腹动作。
  现在再来看看髋区,这是握剑的手,我们对应腰椎区肌肉的功能一个个对照来看,首先是臀大肌 它对应竖脊肌和腰方肌,在硬拉和站躬身动作中,它发力,竖脊肌和腰方肌保持稳定, 训练方法这里只选最优的,臀大肌分成两部分,下部在 跳式动作中工作,对应动作是蹲,跳,上部在跑式动作中工作,对应动作是 跑,挺胯, 训练动作  下部最好的是跪姿负重蹲, 上部是负重臀桥。  
下面是 臀中肌,它对应的腰椎区肌肉 是腰方肌和腹外斜肌,不过因为髋关节外展范围远不如屈伸范围大,所以它更多的功能是保持稳定。 训练方法,扶墙壁侧抬腿,侧平板支撑抬腿,器械腿外展。
接着 是跟前面腹肌对应的,屈髋肌,它有两组,髂腰肌和股直肌,其中股直肌是股四头肌中的一个头,在腿部训练时可以得到充分训练,这里主要讲髂腰肌。
对大多数运动不足失来说,髂腰肌都是 又僵硬,又无力, 在仰卧起坐动作中,它是主工作肌,腹直肌是稳定肌,和协同肌
训练方法:1 约达仰卧起坐,它不同于一般仰卧起坐之处在于,你要在脚后跟和屁股间夹个东西,保持 大腿后部肌群紧张,它会使髂腰肌兴奋度提高。
2 原地高抬腿,这个动作不要象中学体育课那样做太快,慢慢一下下完成,动作要求是 一定要伸直腰并把膝的水平高度提到肚脐以上。

好了,今天就讲到这里,有更多核心区训练的问题请关注柔王丸的微博
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