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健身者的十个误区:中级者篇

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发表于 2022-3-27 08:24 | 显示全部楼层 |阅读模式
当健身者进入中级阶段时,他已经不会象新手那样犯那些低级错误,比如不知道什么动作是练什么目标,不懂什么叫组,次,RM  但中级阶段仍然会犯一些明显或者隐藏的错误,而且在这个阶段犯的错误会很难改正,也会影响训练效果很长时间。

错误1:阶段性目标不明确
:中级健身者已经有自己明确的长远目标,但有些人不太会阶段性定目标和安排针对实现短期目标的计划,例如,健美者 胸背已经很大且有型,但手臂不理想,犯这种错误的人会一如既往的照常训练,不懂得调整方法和侧重点。 又如 :力量训练者因为上背部或者握力不足而无法提高硬拉成绩,这时一味的提升伸髋力量是不能达到目标的。  
解决方案:常评估思索自己训练的实效性和针对性,以便做出合乎当前需求的计划。

错误2,过多使用高级训练计划
这条常见于喜欢在媒体上收集明星训练计划的爱好者,实际上无论是健美明星还是其它体能训练高手,虽然不十分隐瞒训练手段,但基本不会把自己的训练方法一古脑都报给前来采访的媒体记者。实际上在杂志或者网络媒介上所见到的计划,绝大部分是那些高手的某个阶段计划,或者是整体计划的一小部分,如果不考虑整体情况胡乱模仿,可能会使你离目标越来越远。而且有些计划是针对他们的作息,特殊营养和恢复手段之下的,没有那种条件盲目模仿很可能会吃大亏。
解决方案:踏实学习有关基础知识,提高信息辨识检索能力。

错误3,训练方法一成不变
有些取得一些成效的训练者,认为自己某个阶段取得明显效果,那阶段的方法就是极其优秀甚至以为是适用于所有时段的,实际上这是一种犯“经验主义”的错误,就算那种方法真的十分好用 ,身体却是有着极强适应性的,如果不改变方法刺激,很快就会进入平台期。
例如一个人跑步训练了很久,已经可以跑很远的距离,但一但让他变换运动方式,他会立刻感觉到跑步练出的心肺功能不太能适应其它剧烈的运动。
解决方案,:经常变换训练方式,照顾到各种训练模式。

错误4,过度使用大重量,高强度
犯这种错误的多是力量或者体能优于常人者,认为自己水平较高,可以承受常人所不能承受的训练强度,频率和负荷。当然,短期内他们当然可以,但进步是曲线或者螺旋式的,并非一条直线,如果不懂得退一步,那你不可能进三步。
解决方案:做好长周期的计划,放眼长远未来。适当的给定各阶段训练强度,保证有充足准备和休息时间。

错误5,缺乏使用大重量,高强度
这条和上条相反,常见于一些谦虚的,性格内俭的训练者,或者是误解传统中庸思想的训练者。他们从来不逼迫自己进行超越自我的训练,从来不敢试更大的负荷,这种训练者,维持健康还说得过去,想取得体型的改变,和体能的提升 则是不可能了。没有突破-适应的过程,是不会取得更好的成绩的。
解决方案:同上一条,但注重要点是阶段性的冲刺更高水平。

错误6,下肢重视不够
这条错误我曾经以为是中国特色,不过现在见了不少留学生训练,发现他们也常犯,所以应该是没有受到良好的体育传统熏陶而产生的自然错误吧,常见健美训练计划把身体分成,肩,胸,背,腿,二头,三头,等几个部分,每天练一个部位。其实这种分区法挺好笑的,你把二头,三头,三角肌 斜方肌加起来,也没有股四头肌大 这种看似平均分配,其实厚此薄彼。这还是在注重视觉体型效果的目标前提下,如果重视力量和体能,那更是远远不够。
解决方案:把下肢力量或者 肌肉 训练 放在更重要的地位,保证 伸膝,伸髋,屈膝,外展,内收到得到充分 训练

错误7,忽视非视觉肌肉
这条有些类似上面,但其实不是,这里的非视觉肌肉,指的 小臂,肱肌,前锯,下斜方,菱形,髂腰肌,这些在视觉效果上不明显,但实际功能非常重要的肌肉,它们有的是接触区,有的是核心,或者是重要关节的稳定肌,而且它们在长期坐卧缺乏运动的生活中已经有所退化,如果训练时只猛练那些能看得上眼的肌肉而忽视它们,必然会导致不平衡,不稳定,等多种负面效果出现。
解决方案:了解它们的功能,给他们分配一些训练任务。

错误8.缺乏有氧训练
对肌肉体积情有独钟的男性训练者,可能会犯下这条错误。他们也许认为有氧训练会消耗掉辛苦得来的肌肉,也许是给负重安排太多,导致没时间做有氧。可能他们不知道,自己有阵子长期平台,就是因为缺乏有氧训练,其实对非耐力项目的训练者来说,有氧并不需要太多,但完全不做就是大错特错了,它不仅仅是提升心肺功能(这方法传统有氧不如HIIT),还可以提升全身协调性,而且最重要的是,它是一种均衡代谢,以恢复负重训练造成的神经和内环境疲劳的手段。
解决方案:一周至少2次 低强度有氧训练,跑三到五千米就是个不错的选择。

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错误9,过度有氧训练
与上条相反,这条多见于想减脂瘦身的女性,我见过很多女性 跑步一个多小时,还要上一节单车课,甚至有连上三节单车课的人。实际上,如果不是跑马,或者铁三之类的超长耐力项目爱好者,是没有必要过多的进行有氧训练的。
解决方案:冷静思维,多样化训练,避免狂热的只提升运动量,认识到运动强度的好处。

错误10,滥用高级训练法则
滥用高级训练法则常见于对书面健身信息有不少接触的朋友,对韦德训练法则有一定的了解,但会盲目使用其中不适合多用,或者不适合错误使用场合的高级法则,比如:欺骗法则就是一个被多人滥用的法则,很多人做了太多的半程动作,借力动作,和他人助力动作,以至于自己的水平总是停留不动。
解决方案:更多的学习和实践,以基础法则为主要训练指导。少量试验高级法则达到理解它的目的。
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